-
@ HereTong
2025-05-11 14:57:43Zeitgeber (ออกเสียงว่า ไซท’เกเบอะ) มาจากภาษาเยอรมัน คำว่า Zeit แปลว่า “เวลา” คำว่า Geber แปลว่า “ผู้ให้” หรือ “ตัวให้” แปลรวมกันว่า “ผู้ให้เวลา” หรือ “ตัวตั้งเวลา” ในบริบทชีววิทยาหมายถึง สิ่งแวดล้อมภายนอก ที่คอย “ตั้งนาฬิกาชีวภาพ” ภายในร่างกายเราให้เดินตามจังหวะที่เหมาะสม
นักวิจัยด้านนาฬิกาชีวภาพอย่าง Jürgen Aschoff และ Franz Halberg ในปี 1960–70s ใช้คำนี้เพื่ออธิบาย สิ่งเร้าที่ช่วยรีเซ็ตนาฬิกากลาง (Suprachiasmatic Nucleus) ของเราให้ตรงกับโลกภายนอก
ตัวอย่าง Zeitgeber หลักๆเช่น 1.แสงสว่าง-ความมืด แสงแดดเช้า (Blue light) บอกสมองว่า “เช้าแล้ว ตื่นได้” ตัวตั้ง circadian ความมืดตอนกลางคืน ปล่อยให้เมลาโทนินหลั่ง ส่งสัญญาณง่วงและพักผ่อน
2.อุณหภูมิ อุณหภูมิรอบตัวที่ลดลงตอนค่ำ ช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน อีกแรงให้รู้ว่า “ได้เวลาเข้านอนแล้ว”
3.มื้ออาหาร เวลากินอาหารเป็นเวลาช่วยรีเซ็ตนาฬิกา peripheral clocks ในอวัยวะอย่างตับ ลำไส้
4.กิจกรรมทางสังคม-เสียง การทำงาน-พักผ่อนตามตารางประจำวัน หรือเสียงนาฬิกาปลุก / เสียงธรรมชาติช่วงเช้า ช่วยให้สมองปรับจังหวะได้
แล้วทำไม Zeitgeber ถึงมีความสำคัญขนาดนั้น? ลองนึกถึงนาฬิกาที่ตั้งผิดเวลาครับ ถ้าไม่มี zeitgeber ร่างกายเราจะเดินนาฬิกาชีวภาพได้ไม่ตรง “อาจง่วงไม่เป็นเวลา นอนไม่ลึก หรือฮอร์โมนเพี้ยน” การใช้ zeitgeber ให้เหมาะสม (เช่น รับแสงเช้าจริง ๆ งดจ้องจอหลังกลางคืน) จะช่วยให้ circadian, ultradian และ infradian rhythms ทำงานสอดคล้องกับธรรมชาติ ลดอาการ jet-lag, นอนไม่หลับ, อารมณ์ขึ้นลง หรือแม้แต่ปรับฮอร์โมนให้สมดุล ดังนั้น Zeitgeber คือ “เครื่องตั้งเวลา” ของร่างกายเรา ที่ช่วยให้ทุกกระบวนการชีวภาพเดินจังหวะตามโลกภายนอกอย่างกลมกลืน การเข้าใจและใช้ zeitgeber ให้ถูกต้อง จึงเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพกาย/ใจที่แข็งแรงยืนยาว
แสงแดดคือ zeitgeber สำคัญที่สุดของมนุษย์ ที่ไม่ได้มีบทบาทแค่กับวงจรรายวัน (circadian) แต่ยัง “ตั้งเวลา” ให้กับวงจรรายสั้น (ultradian) และวงจรรายยาว (infradian) ด้วย มาดูกันว่าแดดเข้ามาปั่นจังหวะเหล่านี้อย่างไรบ้าง
-
แสงแดดกับ Circadian Rhythm Circadian Rhythm คือวงจรชีวภาพรอบ 24 ชั่วโมง ควบคุมการนอน–ตื่น การหลั่งฮอร์โมน และอุณหภูมิร่างกาย แสงแดดเช้า (blue light) สายตาจะจับแสงผ่านจอประสาทตา (retina) ซึ่งมีเซลล์รับแสงชนิดพิเศษ (ipRGCs) ที่ไม่ใช่แค่ช่วยให้เรามองเห็น แต่ตอบสนองต่อความเข้มของแสงด้วย ด้วยการหยุดหลั่งเมลาโทนิน และเพิ่มคอร์ติซอล ทำให้ร่างกาย “ตื่น” และรีเซ็ตนาฬิกาทุกวัน กระบวนการนี้เรียกว่า photoentrainment ซึ่งทำให้ circadian rhythm ไม่ลอย (drift) ออกจากรอบ 24 ชม.
-
แสงแดดกับ Ultradian Rhythm Ultradian Rhythm คือวงจรชีวภาพที่สั้นกว่า 24 ชม. (เช่น การนอนสลับ NREM–REM ทุก ~90–120 นาที, การหลั่งฮอร์โมนเป็นช่วงเวลา) แสงแดด เช้า ช่วยเริ่มการหลั่งของคอร์ติซอล และกระตุ้นสมาธิ attention cycle (โพกัส 90 นาที พัก 15–20 นาที) ทำให้ ultradian cycles เหล่านี้เดินจังหวะตามความสดชื่นของแสง หรือแม้แต่ การรับแดดอ่อนๆ ช่วงเบรก (10–15 นาที) จะช่วยรีเซ็ต ultradian attention และ nap cycles ให้รอบต่อไปสดใส ไม่ง่วงเหงาหาวนอนกลางวัน
-
แสงแดดกับ Infradian Rhythm Infradian Rhythm คือวงจรชีวภาพยาวกว่า 24 ชม. (เช่น รอบเดือนของผู้หญิง) ดูกาลและแสงวันยาว–สั้น มีอิทธิพลต่ออารมณ์และฮอร์โมนรายปี (SAD) ร่างกายขาดแสง ทำให้ Melatonin ค้างในวัน ส่งผลให้อารมณ์ตกดิ่ง, รอบเดือน แสง UVB จะช่วยสังเคราะห์วิตามิน D ให้ปรับเอสโตรเจน/โปรเจสเตอโรนให้ขึ้น–ลงเป็นวัฏจักรที่สม่ำเสมอ รอบเดือนมาแบบมีคุณภาพ, ระบบภูมิคุ้มกัน แสง UVA สร้าง photolysis ของ nitrite สารพิเศษของโลก ปล่อย nitric oxide (NO) ช่วยในการลดอักเสบเรื้อรัง
เราจะเลือกใช้ “แดด” เป็น zeitgeber อย่างไรให้ตรงจังหวะ ให้ลองมองแต่ละช่วงเวลาแบบนี้ครับ พยายามทำให้เป็นจังหวะธรรมชาติของตัวเรา ไม่ต้องไปเกร็งเวลามากนะครับ - เช้า (6:30–9:00 น.) เปิดม่านหรือเดินรับแดด 10–15 นาที เน้น blue/UV light กระตุ้น circadian & ultradian - เบรกกลางวัน เดินออกไปรับแดดอ่อนๆ 10 นาที ช่วย ultradian attention & nap cycles - บ่ายแก่ (15:30–17:00 น.) ยืนรับแดดอ่อน–แสงอินฟราเรด ช่วย photobiomodulation ซ่อมแซมเซลล์ & สนับสนุน infradian recovery - หลีกเลี่ยงจอหลัง 20:00 น. ลดแสงสีฟ้าเทียม ให้เมลาโทนินผลิตตามธรรมชาติ
การใช้ แสงแดด ให้เป็น zeitgeber ครบทั้ง Circadian, Ultradian, Infradian จะทำให้ร่างกายเราเดินจังหวะกับธรรมชาติอย่างกลมกลืน ส่งผลต่อคุณภาพการนอน สมาธิ อารมณ์ และฮอร์โมนในทุกช่วงเวลาของชีวิตครับ
#pirateketo #SundaySpecialเราจะไปเป็นหมูแดดเดียว #กูต้องรู้มั๊ย #ม้วนหางสิลูก #siamstr
-